“魔镜啊，魔镜，谁是世界上最美丽的人？“
在这个美颜相机流行、滤镜开满级的时代，谁不想拥有鸡蛋般光滑的皮肤？
然而事与愿违，让人猝不及防的容貌杀手—青春痘却是许多小伙伴自青春期起就难以摆脱的梦魇，人人都想除之而后快。要想战痘成功，药物治疗是先锋，饮食忌口也不容忽略！今天我们就来聊一聊，牛奶——这位营养明星，为何总被战痘人士拉入黑名单？
牛奶是补钙、补蛋白质的王牌选手。然而根据哈佛大学一项前瞻性队列研究收集了47355名女性参与者高中时期的饮食情况，结果显示牛奶的摄入会增加女孩患青春痘风险，让人意外的是，脱脂牛奶比普通牛奶的致痘效果更强。
牛奶致痘主要原因
1.高水平的胰岛素样生长因子-1（IGF-1）和胰岛素促使皮脂腺油脂分泌增多，进一步促发或加重青春痘。牛奶是高胰岛素指数食物，经过均质化和巴氏杀菌后牛奶中仍含有较高水平的IGF-1。
乳清蛋白和酪蛋白是牛奶中主要的蛋白质，前者刺激胰岛素分泌，后者刺激IGF-1分泌。羊奶、水牛奶、骆驼奶中均含有IGF-1、乳清蛋白和酪蛋白，也会影响痘痘的发生发展。
2.激素是青春痘发生最重要的内源性因素。
牛奶中含有多种激素，如雄烯二酮、双氢睾酮、孕激素等，其中双氢睾酮（雄激素）和活性雄激素前体可能会促进皮肤油脂分泌加重青春痘。
应该为了青春痘彻底不喝牛奶吗？
青春痘的发生原因是很复杂的，并且牛奶促痘效果具有个体差异。怀疑自己的痘痘与牛奶有关，可以暂停牛奶的摄入一段时间，观察痘痘情况是否好转。
若好转，则后续可减少或暂停牛奶的摄入；若无变化或情况持续加重，则应继续积极寻找其他长痘原因并及时治疗。
牛奶中的钙含量高且是易于人体吸收，是膳食中重要的钙来源，利便易获得，并且牛奶中富含优质蛋白质。《中国居民膳食指南2022版》推荐每日奶及奶制品摄入量为300g-500g，通常不建议完全放弃奶制品。对于非喝奶即爆痘的人群，可以从小剂量起逐渐增加牛奶摄入量，找到自己的牛奶爆痘阈值，保证牛奶摄入量在阈值以下即可。
对于确实不能喝牛奶的人群，建议适量增加鸡蛋、畜禽鱼瘦肉、大豆及其制品的摄入来弥补缺失的蛋白质。
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量2023版》，推荐每日膳食摄入钙800mg。在不能喝牛奶的情况下，可以通过增加其它高钙食物的摄入满足每日800mg钙摄入的要求。
Tips
酸奶、奶酪等发酵乳制品在发酵过程中，酵母菌可产生蛋白酶分解牛奶中的蛋白质和IGF-1，有研究表明发酵可分解牛奶中75%左右的IGF-1，能大大降低牛奶的促痘能力。
受制作工艺影响，奶酪既能浓缩牛奶的营养物质，又可以发酵产生其它风味物质，是很好的牛奶平替。酸奶也很好，但应注意选择不额外添加糖和乳清蛋白的产品，否则酸奶仍具有促痘特性，甚至可能更强。
小总结
虽然牛奶和青春痘联系紧密，但牛奶营养丰富不建议彻底放弃，可根据个人情况适当调整。对于喝奶即爆痘的人群，发酵奶制品由于其发酵工艺可使促痘能力大大减弱，同时实现营养强化效应，可作为优质替代方案。
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